El azúcar no es lo único malo de tu dieta y lo sabes

El azúcar no es lo único malo de tu dieta y lo sabes

Llevamos unos días sin parar de hablar del azúcar y de que una de las recomendaciones de la OMS es reducir su consumo y parece que todos acabamos de caer en la cuenta de que atiborrarse a dulces es malo no, malísimo.

Pero ya puestos a hablar de cosas que tendríamos que aumentar o reducir en nuestra dieta o en nuestra vida para tener menos problemas de salud en un futuro, vamos a dar un repaso a lo que nos dice la OMS que tendríamos que hacer todos para eliminar posibles factores de riesgo.

Porque con el progreso, los humanos nos hemos vuelto demasiado cómodos. Tenemos todo tan al alcance de la mano de una forma tan inmediata que hasta parece que nos diera pereza movernos, me explico, cuando mi abuela era pequeña, en las casas no había agua corriente, así que para tener agua en la casa tocaba caminar hasta una fuente a un par de kilómetros para llenar unas cuantas garrafas enormes y cargarlas en una mula. Vamos, que la caminata era obligada, no les hacía falta running para estar en forma. Ahora, vamos a la cocina, abrimos el grifo y sale agua. Antes se caminaba hasta el mercado a comprar la comida, ahora o bajamos al súper de al lado de casa, o cogemos el coche para ir a un hipermercado que nos pilla más lejos o, directamente, hacemos la compra online desde el sofá y no tenemos ni que calzarnos. Podría seguir con más ejemplos….

Aparte del azúcar, cuyo consumo no debería exceder los 50 g diarios, la Organización Mundial de la Salud nos da otras recomendaciones a tener en cuenta.

Cereales, legumbres y frutos secos

La dieta debe incluir legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), frutos secos y cereales integrales sin procesar como el maíz, el mijo, la avena, el trigo o el arroz.

Frutas y verduras que debes comer a diario

Comer al menos 5 porciones diarias (400 g) de frutas y verduras, lo que ayudará a ingerir la cantidad necesaria de fibra dietética.

Para que resulte más fácil, la OMS da los siguientes consejos:

  • incluir verduras en todas las comidas
  • comer frutas frescas enteras y verduras crudas, ya que cuanto menos preparación tengan mejor
  • elegir frutas y verduras de temporada
  • comer variedad de frutas y verduras

Cantidad máxima de grasas

La cantidad diaria de grasas no debe superar el 30% del total de calorías consumidas. Si consideramos que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, en una dieta media de 2000 calorías como máximo 600 podrían proceder de la grasa, es decir, de 67 g de grasa distribuidos a lo largo del día.

La Organización Mundial de la Salud también informa de que si además, se reducen las grasas saturadas a menos del 10% y las grasas trans al 1% y se sustituyen por grasas no saturadas, aún disminuye más el riesgo de padecer enfermedades no hereditarias.

Los consejos que da la OMS para reducir las grasas son:

  • modificar la forma de cocinar, separando la parte grasa de la carne y utilizando aceites vegetales en vez de mantequilla, y preferiblemente optar por cocer los alimentos o cocinarlos al vapor en vez de freírlos.
  • evitar el consumo de alimentos procesados que contengan grasas trans
  • reducir el consumo de alimentos con gran cantidad de grasa (quesos, helados, carnes con mucha grasa)

Reducir el consumo de sal

El sodio y el potasio son dos sales fundamentales para la vida, pero han de estar en equilibrio. Si abusamos de la sal de mesa o sal común (cloruro de sodio), estamos consumiendo mucho sodio, pero no el suficiente potasio como para mantener el equilibrio. Esto se traduce en un aumento de la presión arterial o hipertensión que incrementa el riesgo de enfermedades del corazón o cerebrovasculares.

Según la OMS se podrían evitar 1,7 millones de muertes al año si el consumo de sal se redujese a menos de 5 g diarios. En la actualidad se estima que consumimos entre 9 y 12 g diarios.

La OMS también advierte de que a menudo no se es consciente de la cantidad de sal consumida debido a que esa sal en exceso procede de alimentos procesados como el pan, fiambres, embutidos, quesos o snacks salados. Aparte aconseja:

  • no añadir sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos
  • no poner el salero en la mesa
  • reducir el consumo de aperitivos salados
  • elegir siempre productos bajos en sodio

El consumo de frutas y verduras que contienen potasio puede mitigar los efectos negativos del consumo elevado de sal.

Actividad física como complemento a la dieta

Para evitar riesgos de padecer enfermedades no basta con alimentarse correctamente, sino que la OMS también dice que hay que moverse más.

  • Para niños y jóvenes de entre 5 y 17 años, se recomiendan como mínimo 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
  • Para adultos de más de 18 años, al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa o 150 minutos semanales de actividad física moderada, aunque para obtener mayores beneficios se recomienda llegar a los 300 minutos semanales.

Se entiende por actividad física moderada realizar ejercicios como caminar, montar en bicicleta o nadar a ritmo constante.

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